En los últimos años se ha prestado mucha atención a los riesgos de la apnea del sueño y su impacto en la salud y la pérdida de la calidad del sueño, pero hay un factor mucho más influyente que contribuye a la pérdida del sueño, afectando a casi todos los hogares en los Estados Unidos. Tu estás utilizando ahora mismo: La luz doméstica, especialmente la emitida por dispositivos electrónicos, tiene un impacto notable en su sueño y puede estar contribuyendo a la pérdida del sueño e incluso dañar su salud en general.

Mientras que las necesidades individuales del sueño varían de persona a persona, se recomienda generalmente conseguir entre 7-9 horas de sueño cada noche. Cuando se entrevistó, el 35 por ciento de los estadounidenses informó que tenían menos de 7 horas de sueño en una noche promedio, y el 63 por ciento informó no dormir lo suficiente durante la semana.

Gran parte de esta pérdida de sueño se debe al mayor uso de las comunicaciones y la electrónica, como teléfonos celulares, televisión, computadoras y tabletas. Noventa y cinco por ciento de los estadounidenses informan que usan dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse al menos unas pocas veces por semana.

¿Cuál es la importancia entre el uso de estas tecnologías y cómo duermes por la noche?

El reloj interno de nuestro cuerpo depende de la exposición a la luz para señalar a nuestro cuerpo que es hora de dormir. El uso prolongado de la luz más allá del anochecer suprime la melatonina, una hormona secretada por la glándula pineal que regula nuestro ciclo de vigilia del sueño. La melatonina es responsable de la aparición de somnolencia, relajación muscular y reducción de la temperatura corporal central, que todos señalan al cuerpo que es hora de dormir.

Antes del advenimiento de la tecnología, dependíamos de la luz natural para determinar nuestros horarios de sueño. Con el aumento del uso de la tecnología, hemos creado día artificial que se extiende mucho más allá de lo que la naturaleza siempre pensó y está retrasando las señales de nuestro cuerpo para el sueño.

No es sólo sobre la calidad del sueño

La supresión de la melatonina afecta negativamente nuestro sueño causando retrasos e interrupciones en nuestro ciclo natural del sueño, dando lugar a cambios en el estado de ánimo, el aumento del riesgo de ansiedad, estrés y depresión, así como el insomnio y el retraso de la fase de sueño.

Los efectos no se limitan sólo a nuestro estado de ánimo. Las investigaciones indican que la pérdida del sueño puede conducir a retrasos cognitivos significativos, como retraso en el tiempo de reacción, deterioro de la toma de decisiones, pérdida de la memoria y mayor riesgo de accidentes automovilísticos y laborales.

La pérdida del sueño puede también poner a individuos en el riesgo creciente para la enfermedad cardiovascular, la diabetes, la obesidad y la función deteriorada del sistema inmune. Investigaciones recientes también muestran vínculos entre la pérdida del sueño y el aumento de la incidencia de cáncer de mama y próstata.

Dormir una buena noche

Afortunadamente, hay muchas maneras de evitar que la luz afecte su sueño.

• Dos horas antes de acostarse, empezar a atenuar las luces en su casa para permitir la producción natural de melatonina.
• Cortinas y persianas de bloqueo de luz se recomiendan especialmente en los dormitorios y pueden reducir significativamente el exceso de luz de su habitación.
• El uso de una máscara para los ojos también ayudará a evitar la contaminación lumínica al acostarse.
• Idealmente, su habitación debe ser tan oscuro como usted pueda hacerlo. Si se necesita una luz nocturna, trate de cambiar a una con una bombilla roja ya que las longitudes de onda de la luz roja son más cortas y tienen menos impacto en la producción de melatonina. Nightlights óptima debe mantenerse en pasillos fuera de la habitación, en lugar de la habitación en sí.

Cuando se trata de electrónica, hay aplicaciones para muchos dispositivos como f.lux, que filtrará la cantidad de luz azul que emite una pantalla en relación con la hora del día. Es posible que esta característica ya esté instalada en algunos dispositivos más recientes, como el Kindle Fire. Estas aplicaciones ayudarán a reducir constantemente la luz azul de las pantallas cuando se usan a primera hora de la tarde. Por difícil que sea, todos los aparatos electrónicos deben ser guardados una hora antes de acostarse. Esto incluye apagar la televisión.